涨常识｜要想跑得更好，先学会半途停下来

馬拉鬆競賽或長距離練習中，有時分要學會停下來。

作為一名跑（pǎo）者，你是否有過（guò）這樣的閱曆——在競賽中期望以安（ān）穩的配速跑到結尾，假如半途由於各種原因被逼停下來，就會有一種“挫折感”；乃至是在拉長距（jù）離的練習中，都不期望被紅燈（dēng）阻止停下。

這（zhè）其實是許多跑者都有的一種心態，總是會將長距離奔馳中的中止（zhǐ）歇息或許走路（lù）步行視為“瑕疵”，乃至以為這會讓自己的競賽成果被影響，或許練習作用大打折（shé）扣。

但是，現實並非如此。近（jìn）來，美國跑步網站《Runner’s World》就約請專家給這種長距離奔（bēn）馳（chí）中的時刻短歇息和暫（zàn）停下了（le）一個界說：科（kē）學合理的暫停（tíng），不隻是練習（xí）的一部分，更是提高體現的要害戰略。

現實上，即（jí）便是包含基普喬格在內的非洲精英跑者們，在練習中（zhōng）就有“跑（pǎo）走（zǒu）結合”的（de）組織。科學研討也現已證明，跑步中那些“戰（zhàn）略（luè）性（xìng）停下來”，不隻能夠協助跑者優化生理機能、強（qiáng）化心思耐性，乃至（zhì）能夠成為打破成果（guǒ）瓶頸（jǐng）的要害因素。

在跑步進程中（zhōng）停下來，其實也是一種身體能量係（xì）統的“重啟（qǐ）”。

長距離（lí）中的暫停歇（xiē）息（xī），其（qí）實是一種“重啟”。

關於那些很執著（zhe）於競賽進程中不能停下來乃至是練習進（jìn）程中不能停下來的跑者而言，他們首要有必要（yào）在心態上了（le）解一個道理，那就是馬（mǎ）拉鬆競賽或（huò）許平常的長距離（lí）練習，其實是對（duì）身心的一種“強（qiáng）化”，而不是所謂的“扮演”。

那（nà）些（xiē）在奔馳（chí）進程中的中止，不管是停下（xià）來走幾步或許補給，那些看似中（zhōng）止的瞬間，不（bú）是脆弱的體現，反而是才智的體現。

“長距離跑的實質是‘累積在途時刻（kè）’，而非機械地尋求接連運動。”美國國家運動醫學會認證教練艾莉森·瑪麗·赫爾（ěr）姆斯博士（Alison Marie Helms）的這句話，從頭界說了練習的中心邏輯（jí）。

在《運動與醫學科學》雜誌的一項研（yán）討報告標（biāo）明，非精英跑（pǎo）者選用“跑-走-跑”戰略完（wán）結馬拉鬆時，其完賽時刻與全程都在奔馳的時刻不會發生明顯差異，但肌（jī）肉酸痛感卻明顯下降。這項研討的試（shì）驗樣本中，不少跑者在運用“跑-走-跑”的戰略之後乃至協助他們取得波士頓馬拉鬆參賽資（zī）曆，這也印（yìn）證了長距離跑中（zhōng）當令停下來的戰術價值。

生理學（xué）其實也能解（jiě）說這種“跑跑停停”的優點——長距離跑對身體機能的影響依（yī）賴於繼續影響，當跑者完結20公裏練習時，慢縮肌纖維（wéi）內（nèi）的（de）線粒體密度提高23%，毛細血管數（shù）量添加18%，這些改變（biàn）需求超越40分鍾的運動來觸發。而在這個進程中，科（kē）學合理地半途暫停（tíng）歇息（xī）並非一種（zhǒng）運動中止，而是能量係統的“重啟”。

據（jù）《Runner’s World》報導，在肯尼亞的長距離跑練習中（zhōng），運動員常會在高強度練習的一個階段完畢後進行低強度活動，如慢跑或（huò）步行，以促進康複。

更要害的是這種半途暫停與心思耐性（xìng）的樹立（lì）也有聯（lián）係，長距離跑不隻是雙腿的運（yùn）動，更是大腦與身體對話的（de）進程，而暫停恰是這場對話中的“標點符號”。研（yán）討顯現，閱曆過合（hé）理暫停的跑者，在競（jìng）賽後半程的大腦前額葉活潑度比繼續奔（bēn）馳者高15%，這意味著更好的疲憊耐受力。

關於一部分跑者來說，競賽中停下來30秒（miǎo）進行補給，或許比邊跑邊（biān）補給更有優點（diǎn）。

暫停能夠（gòu）重塑跑（pǎo）者的身體機（jī）能。

長距離跑練習的中心（xīn）方針，是經過繼續影響提高有氧耐力、強化慢肌纖維並添加線粒體密度，而科（kē）學的（de）暫停恰（qià）恰能優化這一進程。

科羅拉多州博爾德市認證教練馬修（xiū）·邁耶（Matthew Meyer）著重，“當跑者延伸在途時刻時，能夠更好地樹立有氧才能，強化慢縮肌纖維，並添（tiān）加線粒體密度。”。

而這些適應性改變直接相（xiàng）關到跑步（bù）經濟性，線粒體作為細胞的“能量工廠”，其密度提高（gāo）意味著肌肉能更高效地使用氧氣和脂肪供（gòng）能，然後（hòu）讓身體（tǐ）更耐（nài）久地堅持方針配（pèi）速。

與這種“跑走結合”或許停下補給的戰略相對照，過度尋求接連運動或許拔苗助長——當配速超越最大心率的75%時，乳（rǔ）酸堆積速度將超越鏟除速度，導致肌肉過早疲憊。

而時刻短的（de）暫停歇息（xī）反而能（néng）重置代謝狀況。在馬拉鬆競賽中，安穩的配速是節約體能、防止過早疲憊並（bìng）堅持節奏的要害，配速動搖過大或許導（dǎo）致能量糟蹋和節奏紊亂，然後影響競賽體現。自動康複調整則有助於鏟除代（dài）謝廢物、促進血液循環並加速康複速度。研討標（biāo）明，自動康複比被迫康（kāng）複更能有（yǒu）用下降乳酸水平，然後（hòu）有（yǒu）助於堅持競賽（sài）中的安穩輸出。

此外，暫停與補給的（de）協同效應不（bú）容忽視。研討標明，每小時攝入30到60克碳（tàn）水化合（hé）物的跑者，其完賽成果比半（bàn）途未補給的跑者（zhě）快了7%到12%，而合理（lǐ）的（de）中止和歇息剛好供給（gěi）了補給窗口。

在競（jìng）賽進程中歇息多（duō）少次算“過量”，這個評論並沒有標準答案，關於不同的跑者、不同的（de）跑步環（huán）境來說，停（tíng）下來的戰略都是不同的。當跑者在盛夏午後跑（pǎo）14公裏時，與其硬撐方針配速導致能量耗竭，不如在補水站進行30秒（miǎo）節奏調整，這種“小暫（zàn）停”能讓後續的配速安穩性提高18%。

學會傾聽（tīng）身體的（de）信號。

何時停下（xià）來歇息，才是科學合理的（de）挑選？

“若你期（qī）望競賽時不走路，練習時就應（yīng）盡量堅持連接。”赫爾姆斯博士提議，關於那些十分介意奔馳連接（jiē）性的跑者來說，他（tā）們能夠將長距離跑練習看作“模仿競賽日”，不隻測驗配備與補給方案，更練習心思耐性，學會與長距離帶來的不（bú）適同處。

依照赫爾姆斯博（bó）士的（de）說法，賽前練習不隻是雙腿在運（yùn）動，更是大腦在運動，這樣當跑者（zhě）在競賽中累了的時分才能夠（gòu）讓大腦（nǎo）堅持活潑，“人類終有極限，如廁或彌補能量膠的暫停，不會影響練（liàn）習實質。”。

將半途暫停融入練習係統，需求跑者樹立更科學（xué）的決議方案結構。

首要，跑者要清（qīng）晰練習方針：若旨在提高競（jìng）賽中的接連奔馳才能，則需盡量削減（jiǎn）非必要暫停。美國（guó）田徑協會（huì）認證教練喬·麥（mài）康基就主張，可經過“漸進式延伸”戰略完成，從每周一次的“3小時（shí）跑走結合”練習逐漸過渡到全程跑步。

但（dàn）是，當身體宣布（bù）清（qīng）晰信號時，半途暫停便成為必要的戰術（shù）挑選。判別是否需（xū）求（qiú）暫停，跑者可重視三個中心（xīn）方針——配速安穩性（xìng）、能量可用性及心思負荷。

“若跑者頻頻半途暫停，我首要會問他是（shì）否跑得太快。”赫爾姆斯博士著重（chóng），長距離練習（xí）的配（pèi）速應該（gāi）比方針賽事配速慢90秒至（zhì）2分鍾。當跑得太辛苦時，身體就需求更長的時刻來（lái）康（kāng）複，然後給下一場練習或競賽的疲憊添加（jiā）了或許性。

不過，假如身體缺（quē）少能量也難以堅持長（zhǎng）距離運（yùn）動。假如跑者跑了超越75分鍾，需每小時彌補（bǔ）30到60克碳水化合物，超越2.5小時則需增至90克（kè）。此外，跑前需攝入滿足熱（rè）量與碳水，跑後及時彌補蛋白質與碳水以促（cù）進康複。假如跑者在練習中總是聽到身體的信號然後想著半途歇息，那無妨檢查一下練習方案是否（fǒu）真的合適自己。

跑者（zhě）還要把日子（zǐ）壓（yā）力（lì）歸入狀況的考量，作（zuò）業或家庭中的壓力都會影響耐力體現，每日狀況受百種變量影響，正確的（de）練習（xí）在於（yú），懂得何時推動、何時暫停，並從每次練習中學習調整。

總而言之，長距離跑和馬拉鬆不是個人的扮演，當你在樹蔭（yīn）下調整呼吸（xī）時，或許在補給站停下來補給，無需（xū）自（zì）責，無妨告知自己：這不是拋棄，而是正在成為更強壯的跑者。