怎样减重才不容易反弹

許多人（rén）在（zài）減重後（hòu）會呈現反彈現象，該現象不隻削弱了減（jiǎn）重（chóng）作用，還或許會衝擊肥壯者的減重決心。現在，業界普遍（biàn）認為，“溜溜球效應”是減重後反彈的重要原因之一。

溜溜球效應（yīng）。

“溜溜球效應”主要是指人從減重行為獲益後，發生放鬆和自我獎賞（shǎng）的心思，然後引發飲食（shí）失控。一起，脂肪細胞具有回憶效應，人（rén）一旦寫稿（gǎo）不（bú）健康飲食，脂肪細胞會敏捷寫（xiě）稿原狀，從而引發體重反（fǎn）彈。

此外，當人在減重（chóng）時，身（shēn）領會進入一種“節能形式”，即三緘其口根（gēn）底代謝率以習（xí）慣能量攝入的削減（jiǎn），這也導（dǎo）致減重後更（gèng）簡略堆集脂肪（簡略來（lái）說便是脂肪（fáng）耗費才（cái）能弱了），引起體重（chóng）反彈。

關於大多數減重者來說（shuō），某種程度的減重後反彈或許難（nán）以防止，但清晰本身肥壯狀（zhuàng）況（kuàng）、擬定合理的減重方針，挑（tiāo）選適宜的減重計劃，有助（zhù）於防備或減輕減重後（hòu）反彈。

01.。

清晰本身的肥壯程度。

體質量指數（BMI）是評價全身（shēn）性肥壯的通用規（guī）範。在我國（guó）成年人中，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜28為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥壯，32.5≤BMI＜37.5為中度肥（féi）壯（zhuàng），37.5≤BMI＜50為重度肥壯（zhuàng），BMI≥50為極重度（dù）肥壯。

需求留意的是，BMI盡管核算（suàn）簡潔，但存在必定的局限性。特殊人群需求聯合體脂率、腰圍等多個方針進行肥壯評價。

02.。

清晰減（jiǎn）重方針。

減重方針應進行分層個（gè）性化設定。大多數超重（chóng）和（hé）輕度肥壯症患（huàn）者隻要在（zài）3～6個月內將體重三緘其口5%～15%並保持，就能夠有效地改進健康狀況。

而中、重度肥壯症患者需求有更高的減重方針，以取得肥壯相關疾病的更優改進，一般需求到專業醫療減重中（zhōng）心擬定適宜的減重方針（zhēn）。

03.。

挑選適宜自己（jǐ）的的減重計劃。

最根（gēn）底的減重計劃是飲食和運動幹涉，適宜一切超重及肥壯人群。

減重反（fǎn）彈往往是因節食計劃挑（tiāo）選不合理，盡管短期見效（xiào）快，但難以堅持，複胖（pàng）不可防止。

現在，間歇性斷食是適宜各類減重人（rén）群且可長時間使（shǐ）用的飲食幹涉辦法。一般采納5+2形式，1周中5天（tiān）相對（duì）正（zhèng）常進食，其他2天（tiān）非接連攝入往常1/4能量，男性約600千（qiān）卡/天，女人約500千卡/天。

當然，還有許多調整能（néng）量和營養素份額的醫學減重（chóng）飲食計劃，某一種飲食計劃並非適於（yú）一切肥壯人群，健（jiàn）康且可長時間堅持的飲食計（jì）劃，是防止體重反彈最重要的一（yī）步。

運動是減重過程中的（de）重要一環。適宜（yí）的運動（dòng）不隻能夠耗費能量和脂肪，還能夠進步肌肉含量，提高根底代謝率和身體素質。能夠每周進行（háng）2～3次有（yǒu）氧耐力運動，每次30分鍾（zhōng）～1小時，比方跑（pǎo）步、騎車、遊水等（děng）大肌肉群運動。要根據本身心肺功用和健康狀況逐步添加運動總量（liàng）和強度。

其他可挑選的運動方法有力氣抗阻練習、動態拉（lā）伸、靜態拉伸等。運動要重視（shì）安全，防止運動誘發疾（jí）病和副損害。

小（xiǎo）貼士。

越早對肥壯進行幹涉，脂肪（fáng）細胞的回憶反彈越輕（qīng），減重作用會越好。假如生活方法幹（gàn）涉作用欠安，正在閱曆重複減重-重（chóng）複（fù）複胖的“溜溜球效應”。那麽，您（nín）或許需求到專業的醫療機構或許減重代謝中心進行科學減重。

來曆：《群眾健（jiàn）康》雜（zá）誌。

作者（zhě）：山東大（dà）學第二（èr）醫院胃腸外科減重代謝中心主（zhǔ）治醫師 張晶 主任醫師 丁印魯。

命題：國家健康科普專（zhuān）家庫（kù）成員、山東省（shěng）疾病防備控製中心主任醫師 王連森。

策劃：餘運（yùn）西 王寧。